Orodha ya maudhui:

Tumbo gorofa: mazoezi 6 ya kufanya kila siku ili kuona matokeo kwa mwezi
Tumbo gorofa: mazoezi 6 ya kufanya kila siku ili kuona matokeo kwa mwezi

Video: Tumbo gorofa: mazoezi 6 ya kufanya kila siku ili kuona matokeo kwa mwezi

Video: Tumbo gorofa: mazoezi 6 ya kufanya kila siku ili kuona matokeo kwa mwezi
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Je! Unataka tumbo gorofa? Hapa kuna mazoezi 6 ya tumbo ya kufanya mara kwa mara (labda kila siku) kuipata wakati wa rekodi

Kuwa na tumbo gorofa na abs ya kuchonga ni kidogo ya ndoto ya kila mtu.

Wote wanaume na wanawake, hata hivyo, badala ya tumbo tambara hujikuta wakilazimika kushughulika na inchi za ziada za mafuta, ambayo huishia kujilimbikiza katika eneo la tumbo na makalio (vipenzi maarufu vya mapenzi).

Walakini kulegeza na kuimarisha misuli ya tumbo, na pia kuonekana kwa urembo wa tumbo tambarare, ni muhimu kwa sababu inahakikisha msaada mkubwa wa nyuma na mkao ulioboreshwa.

Je! Unataka kujaribu?

hapo Mazoezi 6 ambayo, ikiwa inafanywa kila wakati, itahakikisha tumbo gorofa haraka kuliko unavyofikiria.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Kuza katika isometri

Kaa usawa na miguu yako imeinama, imeinuliwa kidogo kutoka ardhini, na nyuma imeinama nyuma karibu kuunda V, fanya zingine mzunguko mdogo wa kraschlandning kulia na kushoto, kutunza kuweka tumbo vizuri (mkataba wa kiisometriki hutumiwa kufundisha misuli ya tumbo lakini pia kulinda mgongo wa chini).

Ili kuongeza ukali wa zoezi inawezekana kushikilia uzani au mpira wa dawa, lakini bila kuzidisha ili kuepuka kupoteza udhibiti.

Endesha Harakati 12 na tu mwisho wa seti ndio unatulia kwa dakika moja.

Rudia kuweka mara tatu na usisahau kupumua wakati wa mazoezi!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Baiskeli

Zoezi hufanywa na kurudi imara ardhini na miguu imeinuliwa kidogo.

Kuiga mwendo wa kupiga makofi, kutunza kutopiga eneo lumbar wakati wa harakati ili usizidi kupakia nyuma.

Upeo wa kiharusi cha kanyagio, mazoezi yatakuwa na ufanisi zaidi.

Ili kuongeza kiwango, ongeza tu pembe ya kufanya kazi. Kama? Pushisha na zungusha kidogo nyonga nje katika awamu ya kurudi na uweke mguu chini iwezekanavyo kwenye sakafu.

Toleo mbadala la zoezi hilo hufanywa na mikono nyuma ya shingo na kichwa kimeinuliwa kidogo, na eneo la tumbo katika contraction ya isometric.

Endesha angalau safu tatu za dakika moja kila moja, na mapumziko mafupi kati ya moja na nyingine.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Bango

Zoezi hili la tumbo hufanywa katika hali ya kukabiliwa (tumbo chini) na inajumuisha chora laini moja kwa moja kati ya kichwa, mabega, mgongo, pelvis, magoti na vifundoni.

Ni sehemu ya familia ya mazoezi ya kiisometriki, au kushikilia tuli, na ikifanywa kwa usahihi inafundisha nguvu na uvumilivu wa tumbo (lakini sio tu, kwani mwili wote unahusika).

Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, jinyanyue juu kwenye viwiko na mikono yako iliyoelekeza vidole vyako chini.

Usisonge au upinde mgongo wako au pelvis katika awamu ya kushikilia.

Weka msimamo sahihi (kama bodi ngumu) kwa angalau dakika. Rudia ubao mara tatu.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (mashua)

Hili ni zoezi zuri sana la kufundisha abs iliyokopwa kutoka kwa yoga.

Mashua (navasana, katika Sanskrit) inachukuliwa kuwa moja ya mkao wa nguvu katika safu ya kwanza ya ashtanga yoga na inahitaji kipimo kizuri cha nguvu na, juu ya yote, umakini juu ya pumzi inayopaswa kutekelezwa.

Na matako yamewekwa vizuri chini, inua miguu pamoja na, wakati huo huo, leta kiwiliwili nyuma kidogo kana kwamba uteka "v" na mwili.

Mikono moja kwa moja kuelekea miguu, na mitende inaangaliana, husaidia kudumisha usawa, kichwa hakiachwi nyuma na shingo imewekwa katika hali ya upande wowote.

Mara baada ya msimamo kuchukuliwa, shikilia kwa pumzi tano kamili (ndani na nje), mwishoni mwa kila moja, pumzika kwa sekunde chache na uanze tena nafasi hiyo.

Rudia mara tano

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Rejea Crunches

THE kubadili crunches toa msaada kwa ardhi ya mgongo wa juu (eneo la mgongo na kizazi), mikono na migongo ya mikono.

Nguvu inayotumiwa na yule wa pili dhidi ya sakafu itafanya kazi kufanikiwa kwa zoezi hilo: msukumo wa mikono dhidi ya sakafu utakuruhusu, kwa kweli, kudumisha udhibiti mkubwa wa kraschlandning na nyuma, kulinda eneo la kizazi na kuwezesha contraction tumbo.

Harakati ni rahisi, hutoa kuinua miguu moja kwa moja (karibu umbo la mshumaa), awamu ya pili ambayo miguu imegeuzwa nyuma (mpaka iguse sakafu kwa wale ambao ni laini sana na wameinuliwa) na awamu ya kurudi kwa miguu iliyonyooka chini.

Kuvuta pumzi, inua miguu yako, na kuvuta pumzi kuleta miguu yako ardhini, ukitunza usipige eneo lumbar.

Rudia harakati 12 na tu mwisho wa seti pumzika kwa dakika moja. Rudia kuweka mara tatu.

Crunches ya juu

THE crunches ya juu hufanywa katika nafasi ya supine, na eneo lumbar limefungwa vizuri sakafuni, magoti yameinama na miguu chini.

Weka mikono yako kwenye occiput (au karibu na masikio), kuongezeka hadi vile bega na nyuma ya juu vimeinuliwa, kuvuta pumzi wakati imesimama, kutoa pumzi na kuambukiza tumbo katika awamu ya harakati.

Usilazimishe kwenye shingo na kuweka kichwa kikiwa sawa na mgongo, ukijaribu kutenganisha nyuma ya chini kutoka sakafuni.

Kwa hizi zinazoitwa msingi za abs ushauri ni kutekeleza mengi iwezekanavyo kwa kuendelea.

Ilipendekeza: