Orodha ya maudhui:
Video: Tumbo gorofa: mazoezi 6 ya kufanya kila siku ili kuona matokeo kwa mwezi
2024 Mwandishi: Devin Ellington | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-01 23:37
Je! Unataka tumbo gorofa? Hapa kuna mazoezi 6 ya tumbo ya kufanya mara kwa mara (labda kila siku) kuipata wakati wa rekodi
Kuwa na tumbo gorofa na abs ya kuchonga ni kidogo ya ndoto ya kila mtu.
Wote wanaume na wanawake, hata hivyo, badala ya tumbo tambara hujikuta wakilazimika kushughulika na inchi za ziada za mafuta, ambayo huishia kujilimbikiza katika eneo la tumbo na makalio (vipenzi maarufu vya mapenzi).
Walakini kulegeza na kuimarisha misuli ya tumbo, na pia kuonekana kwa urembo wa tumbo tambarare, ni muhimu kwa sababu inahakikisha msaada mkubwa wa nyuma na mkao ulioboreshwa.
Je! Unataka kujaribu?
hapo Mazoezi 6 ambayo, ikiwa inafanywa kila wakati, itahakikisha tumbo gorofa haraka kuliko unavyofikiria.
Kuza katika isometri
Kaa usawa na miguu yako imeinama, imeinuliwa kidogo kutoka ardhini, na nyuma imeinama nyuma karibu kuunda V, fanya zingine mzunguko mdogo wa kraschlandning kulia na kushoto, kutunza kuweka tumbo vizuri (mkataba wa kiisometriki hutumiwa kufundisha misuli ya tumbo lakini pia kulinda mgongo wa chini).
Ili kuongeza ukali wa zoezi inawezekana kushikilia uzani au mpira wa dawa, lakini bila kuzidisha ili kuepuka kupoteza udhibiti.
Endesha Harakati 12 na tu mwisho wa seti ndio unatulia kwa dakika moja.
Rudia kuweka mara tatu na usisahau kupumua wakati wa mazoezi!
Baiskeli
Zoezi hufanywa na kurudi imara ardhini na miguu imeinuliwa kidogo.
Kuiga mwendo wa kupiga makofi, kutunza kutopiga eneo lumbar wakati wa harakati ili usizidi kupakia nyuma.
Upeo wa kiharusi cha kanyagio, mazoezi yatakuwa na ufanisi zaidi.
Ili kuongeza kiwango, ongeza tu pembe ya kufanya kazi. Kama? Pushisha na zungusha kidogo nyonga nje katika awamu ya kurudi na uweke mguu chini iwezekanavyo kwenye sakafu.
Toleo mbadala la zoezi hilo hufanywa na mikono nyuma ya shingo na kichwa kimeinuliwa kidogo, na eneo la tumbo katika contraction ya isometric.
Endesha angalau safu tatu za dakika moja kila moja, na mapumziko mafupi kati ya moja na nyingine.
Bango
Zoezi hili la tumbo hufanywa katika hali ya kukabiliwa (tumbo chini) na inajumuisha chora laini moja kwa moja kati ya kichwa, mabega, mgongo, pelvis, magoti na vifundoni.
Ni sehemu ya familia ya mazoezi ya kiisometriki, au kushikilia tuli, na ikifanywa kwa usahihi inafundisha nguvu na uvumilivu wa tumbo (lakini sio tu, kwani mwili wote unahusika).
Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, jinyanyue juu kwenye viwiko na mikono yako iliyoelekeza vidole vyako chini.
Usisonge au upinde mgongo wako au pelvis katika awamu ya kushikilia.
Weka msimamo sahihi (kama bodi ngumu) kwa angalau dakika. Rudia ubao mara tatu.
Navasana (mashua)
Hili ni zoezi zuri sana la kufundisha abs iliyokopwa kutoka kwa yoga.
Mashua (navasana, katika Sanskrit) inachukuliwa kuwa moja ya mkao wa nguvu katika safu ya kwanza ya ashtanga yoga na inahitaji kipimo kizuri cha nguvu na, juu ya yote, umakini juu ya pumzi inayopaswa kutekelezwa.
Na matako yamewekwa vizuri chini, inua miguu pamoja na, wakati huo huo, leta kiwiliwili nyuma kidogo kana kwamba uteka "v" na mwili.
Mikono moja kwa moja kuelekea miguu, na mitende inaangaliana, husaidia kudumisha usawa, kichwa hakiachwi nyuma na shingo imewekwa katika hali ya upande wowote.
Mara baada ya msimamo kuchukuliwa, shikilia kwa pumzi tano kamili (ndani na nje), mwishoni mwa kila moja, pumzika kwa sekunde chache na uanze tena nafasi hiyo.
Rudia mara tano
Rejea Crunches
THE kubadili crunches toa msaada kwa ardhi ya mgongo wa juu (eneo la mgongo na kizazi), mikono na migongo ya mikono.
Nguvu inayotumiwa na yule wa pili dhidi ya sakafu itafanya kazi kufanikiwa kwa zoezi hilo: msukumo wa mikono dhidi ya sakafu utakuruhusu, kwa kweli, kudumisha udhibiti mkubwa wa kraschlandning na nyuma, kulinda eneo la kizazi na kuwezesha contraction tumbo.
Harakati ni rahisi, hutoa kuinua miguu moja kwa moja (karibu umbo la mshumaa), awamu ya pili ambayo miguu imegeuzwa nyuma (mpaka iguse sakafu kwa wale ambao ni laini sana na wameinuliwa) na awamu ya kurudi kwa miguu iliyonyooka chini.
Kuvuta pumzi, inua miguu yako, na kuvuta pumzi kuleta miguu yako ardhini, ukitunza usipige eneo lumbar.
Rudia harakati 12 na tu mwisho wa seti pumzika kwa dakika moja. Rudia kuweka mara tatu.
Crunches ya juu
THE crunches ya juu hufanywa katika nafasi ya supine, na eneo lumbar limefungwa vizuri sakafuni, magoti yameinama na miguu chini.
Weka mikono yako kwenye occiput (au karibu na masikio), kuongezeka hadi vile bega na nyuma ya juu vimeinuliwa, kuvuta pumzi wakati imesimama, kutoa pumzi na kuambukiza tumbo katika awamu ya harakati.
Usilazimishe kwenye shingo na kuweka kichwa kikiwa sawa na mgongo, ukijaribu kutenganisha nyuma ya chini kutoka sakafuni.
Kwa hizi zinazoitwa msingi za abs ushauri ni kutekeleza mengi iwezekanavyo kwa kuendelea.
Ilipendekeza:
Utume gorofa wa tumbo: mazoezi ya kuifanya kweli
Ikiwa lengo lako ni tumbo tambarare unahitaji kujitolea na uvumilivu: tunakuambia jinsi na ni mazoezi gani ya kuifanikisha kwa wakati wa rekodi Ikiwa kwa kuongeza likizo katika sehemu ya kigeni, unaota pia kuonyesha umaarufu Tumbo gorofa , tuna suluhisho.
Je! Unapaswa kufanya mchezo gani ili kuona matokeo kwenye kioo
Je! Unahitaji kufundisha mara ngapi na kwa muda gani? Ni mazoezi gani ya kuchagua? Hapa kuna mchezo kiasi gani unahitaji kufanya ili uone matokeo kwenye kioo Mara moja na kwa wote: siri ya sura nzuri ya mwili ni mchezo . Kwa kweli, mazoezi ya mwili pia ni kipaumbele juu ya lishe , haswa kwa wale ambao hawana zaidi ya ishirini, kwa sababu inakuwezesha kudumisha sauti na ya kula zaidi (kwa kuwa inatumiwa zaidi), ikifaidika sio tu kuonekana lakini pia na mhemko.
Mazoezi 10 ya kufanya nyumbani (kila siku) kukaa vizuri bila mazoezi
Mazoezi 10 ya kufanya nyumbani kwa dakika 15 kwa siku: ikiwa unafanya kila mara mara kwa mara tunakuhakikishia kuwa utakaa sawa hata bila mazoezi Jua mlolongo mzuri wa mazoezi ya kufanya nyumbani ni njia bora ya kujiweka sawa , licha ya kujitoa mezani na kufungua au la mazoezi.
Uriage Bariéderm-CICA Kila siku: kukarabati kila siku kwa ngozi dhaifu
Wakala wa nje, kama vile uchafuzi wa mazingira na matumizi ya vinyago, huchangia kufanya kila aina ya ngozi kuwa dhaifu na kuhamasishwa. Suluhisho lazima lipatikane katika usawa wa ulinzi Kuna kipengele kinachounganisha aina zote za ngozi, kutoka kavu hadi mafuta:
Jinsi ya kuona matokeo ya mafunzo kwenye mazoezi
Ukienda kwenye mazoezi lakini hauoni maboresho yoyote ni kwa sababu huna mazoezi ya kutosha au vizuri. Hapa kuna ishara za kuangalia Ni mambo machache ambayo ni ya kutisha kama nenda kwenye mazoezi na ufanye mazoezi mara kwa mara lakini usione matokeo yoyote .